Los arándanos son una de las frutas más populares gracias a su sabor delicioso y sus múltiples beneficios para la salud. Pero ¿sabes cuántos arándanos deberías comer al día para obtener todos sus nutrientes? En este artículo te informaremos sobre la cantidad recomendada de arándanos, sus beneficios en el organismo y cómo incorporarlos de forma saludable en tu dieta. Además, respondemos a algunas preguntas frecuentes, como si es posible comer demasiados arándanos y qué pasa si no los consumes en suficiente cantidad. Sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber sobre esta maravillosa fruta.
¿Cuál es la cantidad de arándanos recomendada?
La cantidad recomendada de arándanos que una persona adulta debe consumir al día es de 90 a 100 gramos, lo que equivale a aproximadamente una taza. Consumir esta cantidad de arándanos al día es suficiente para aprovechar al máximo sus nutrientes y beneficios para la salud. A pesar de que parece tentador ingerir grandes cantidades de esta fruta debido a sus enormes beneficios, los científicos aconsejan no exceder esta cantidad para evitar posibles efectos negativos.
¿Puede comerse demasiados arándanos?
Aunque los arándanos son una excelente fuente de vitaminas A, B, C, E y K, y contienen propiedades antioxidantes que retardan el envejecimiento, consumir grandes cantidades de arándanos puede tener efectos negativos en el cuerpo. Uno de los mayores riesgos de consumir demasiados arándanos es el contenido de azúcar. La porción recomendada de arándanos frescos contiene solo 17 calorías, pero la misma cantidad de arándanos deshidratados aporta 308 calorías y 35 gramos de azúcares. Por lo tanto, es importante limitar la cantidad de arándanos que se consumen para evitar un exceso de azúcar en la dieta.
¿Qué pasa si no se come suficientes arándanos al día?
Si no se consume suficiente cantidad de arándanos al día, se puede perder la oportunidad de aprovechar los beneficios que ofrecen. Los arándanos frescos y jugosos son ricos en vitaminas y minerales, además de contener propiedades antiinflamatorias y combatir infecciones y virus. Según un estudio de la Universidad de Southampton, la Universidad de East Anglia y la Universidad de Surrey, consumir una taza al día de arándanos durante seis meses tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular, reduciendo la posibilidad de padecer una enfermedad de este tipo. Por lo tanto, es importante incluir los arándanos en la dieta diaria para aprovechar al máximo los beneficios que ofrecen.
Beneficios de comer arándanos
Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares por el consumo regular de arándanos
El consumo frecuente de arándanos puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según un estudio realizado por la Universidad de Southampton, la Universidad de East Anglia y la Universidad de Surrey. El arándano es rico en antioxidantes que luchan contra el envejecimiento y previenen enfermedades como la arteriosclerosis. Los resultados del estudio indican que tomar una taza al día de arándanos puede mejorar la salud cardiovascular entre un 12% y un 15%. Se recomienda consumir 90 a 100 gramos de arándanos al día para aprovechar sus beneficios.
El consumo de arándanos puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer
El arándano es una fruta rica en antioxidantes que pueden prevenir la formación de células cancerosas. Según estudios científicos, las antocianinas, pigmentos azules que se encuentran en los arándanos, pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas. Además, el arándano también puede prevenir la formación de tumores debido a su contenido en ácido elágico, otro antioxidante poderoso. Se recomienda incluir el arándano fresco en la dieta como medida preventiva contra el cáncer.
Efectos positivos en la salud del cerebro gracias al consumo de arándanos
La ingesta regular de arándanos frescos puede beneficiar el cerebro y mejorar la memoria y las funciones cognitivas. Según estudios científicos, el arándano puede proteger el cerebro del daño oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. El arándano también puede mejorar el rendimiento cognitivo en adultos mayores. Para aprovechar estos beneficios, se recomienda consumir de 90 a 100 gramos de arándanos frescos al día.
En resumen, el arándano es una fruta rica en antioxidantes que puede mejorar la salud cardiovascular, prevenir ciertos tipos de cáncer y mejorar la función cognitiva. Se recomienda consumir hasta 100 gramos de arándanos frescos al día para aprovechar sus beneficios. Además, es importante recordar que no se deben consumir arándanos deshidratados, ya que pierden nutrientes y aumentan su contenido de azúcares. Idealmente, se recomienda consumir arándanos frescos y recién cogidos de la planta.
Cómo incorporar los arándanos en tu dieta
Si quieres aprovechar al máximo los beneficios de los arándanos, es recomendable incluirlos en tu dieta diaria. Según los nutricionistas, una porción de 30 gramos de arándanos azules al día es suficiente para aprovechar sus propiedades. Esto equivale a unos 25 arándanos de tamaño regular o un puñado mediano y a unas 17 calorías.
Lo mejor es consumir los arándanos frescos, ya que son ricos en vitaminas A, B, C, E y K, que ayudan a estabilizar los anticuerpos, reforzar los tejidos y actuar como un antiinflamatorio natural. Además, son muy efectivos para luchar contra infecciones y virus.
Si eres de los que prefieren agregar los arándanos a sus comidas y snacks, existen muchas maneras saludables de hacerlo. A continuación te proponemos algunas recetas que te encantarán:
- Smoothie de arándanos y plátano: mezcla 1 taza de leche de almendra, 1 plátano maduro y 1/2 taza de arándanos frescos en una licuadora hasta que quede suave. Agrega algunas hojas de espinaca fresca para un extra de nutrientes.
- Ensalada de arándanos y quinoa: cocina 1 taza de quinoa en 2 tazas de caldo de pollo hasta que absorba todo el líquido. Agrega 1/2 taza de arándanos frescos, 1/4 taza de nueces picadas y 1/4 taza de cebolla picada. Aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico a tu gusto.
- Yogurt con arándanos y miel: mezcla 1 taza de yogurt natural, 1/2 taza de arándanos frescos y 1 cucharada de miel cruda. Sirve con granola para un desayuno saludable.
Recuerda que los arándanos deshidratados no son recomendables, ya que pierden nutrientes y su contenido de azúcares se eleva. Una porción de 100 gramos de arándanos deshidratados aporta 308 calorías y 35 g de azúcares, mucho más que cuando son frescos.
Consejos para conservar y almacenar los arándanos de manera adecuada
Los arándanos tienen una alta capacidad de conservación y pueden mantenerse en condiciones óptimas durante un largo período de tiempo. Para que te duren más, es importante seguir los siguientes consejos:
- Lava los arándanos justo antes de consumirlos para evitar que se estropeen rápidamente.
- Guárdalos en la nevera a una temperatura de entre 0 y 4 grados Celsius.
- No laves los arándanos antes de guardarlos, ya que la humedad puede acelerar su deterioro.
- Si te sobran arándanos, puedes congelarlos para que duren mucho más tiempo. Asegúrate de lavarlos y secarlos bien antes de congelarlos.
Recuerda que aunque es tentador ingerir grandes cantidades de esta fruta debido a sus enormes beneficios, los científicos recomiendan no exceder la cantidad recomendada de 90 a 100 gramos diarios para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Además, según un estudio realizado por investigadores de diferentes universidades, tomar una taza al día de arándanos (unos 150 gramos) tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular, gracias a sus propiedades antioxidantes que retardan el envejecimiento, entre otros beneficios. Incluir los arándanos en tu dieta diaria puede ser una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar tu salud en general.En conclusión, los arándanos son una excelente fuente de nutrientes y beneficios para la salud, por lo que es recomendable incluirlos en la dieta diaria. La cantidad recomendada varía según la edad y la actividad física de cada persona, pero en general se puede consumir entre ½ y 1 taza al día. Aunque es poco probable que se consuma una cantidad excesiva de arándanos, es importante moderar su consumo y no utilizarlos como sustituto de una dieta equilibrada. Además, incorporar los arándanos en diferentes recetas y comidas puede ser una forma deliciosa de aprovechar sus beneficios. Si quieres aprender más sobre otros temas de salud y nutrición, no dudes en revisar otros artículos en mi blog “Dime si se puede”.